Os Melhores Alongamentos Para Corredores Antes



Incorporar esses alongamentos como parte de sua rotina pós-corrida ajuda a melhorar sua amplitude de movimento, reduz o risco de lesões e aumenta o desempenho e a recuperação. Direcionar os músculos que você usa ao correr com práticas de flexibilidade, como alongamento, pode aumentar sua amplitude de movimento, prevenindo e melhorando a rigidez muscular.

  • Você também deve fazer os mesmos exercícios de alongamento em ambas as pernas ou em ambos os lados do corpo para obter consistência e equilíbrio.
  • Puxe lentamente o pé para trás, mantendo os joelhos juntos, para sentir um alongamento no músculo quadríceps (frente da coxa esquerda).
  • Da mesma forma, movimentos de bunda estendem os músculos quadríceps e fazem com que você se mova um pouco mais dinamicamente.
  • Apoie o núcleo e dê um passo à frente com o pé esquerdo, dobrando os joelhos para abaixar os quadris, de modo que a canela e a coxa formem um ângulo de 90 graus (ou o mais próximo possível de 90 graus).


O alongamento dinâmico é melhor feito antes da corrida do que o alongamento estático, diz Gallucci. O alongamento dinâmico usa movimentos para alongar e aquecer os músculos — como chutes altos, estocadas e polichinelos — e aumentar o fluxo sanguíneo. O alongamento estático é realizado como alongamento e sustentação e deve ser feito como parte de um relaxamento para ajudar os músculos a relaxar. O alongamento dinâmico é a ativação do corpo por meio de movimentos que muitas vezes imitam o esporte para o qual você está se aquecendo, no nosso caso, a corrida. O alongamento dinâmico é utilizado antes da corrida para preparar o corpo para os movimentos envolvidos no treino.

Estocadas Laterais (alongamento Do Adutor Do Quadril)



Entretanto, as evidências mostram que o alongamento estático – o tipo de alongamento recomendado após a corrida – é na verdade contraproducente antes da corrida, por isso opte sempre pelo tipo dinâmico. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e coloque as duas mãos na parede para manter o equilíbrio.

  • Entretanto, as evidências mostram que o alongamento estático – o tipo de alongamento recomendado após a corrida – é na verdade contraproducente antes da corrida, por isso opte sempre pelo tipo dinâmico.
  • Direcionar os músculos que você usa ao correr com práticas de flexibilidade, como alongamento, pode aumentar sua amplitude de movimento, prevenindo e melhorando a rigidez muscular.
  • Alinhe os quadris e puxe as omoplatas para baixo e para trás.
  • A razão para isso é que os alongamentos pré-corrida ajudam a ativar os músculos, um pouco como ligar um carro e deixá-lo aquecer antes de partir.
  • Ajuda ficar perto de um objeto fixo, como um banco, poste ou parede, para ajudar no equilíbrio.


A posição inicial é em pé, com as duas pernas esticadas e os pés afastados na largura do quadril. Ajuda ficar perto de um objeto fixo, como um banco, poste ou parede, para ajudar no equilíbrio. Este é um dos melhores alongamentos para os corredores relaxarem os flexores tensos do quadril, o que acontece com o tempo quando você está correndo em trilha e pulando pedras e obstáculos na trilha. Levante as pernas em direção ao peito até não conseguir mais avançar.

Plano De Treinamento Semanal De Meia Maratona Intermediária Para Correr Uma Meia Maratona Mais Rápida



Em seguida, balance a perna esquerda na frente da perna direita antes de reverter o movimento para balançar a perna de volta para a esquerda. Mantenha a perna balançando reta e os quadris voltados para a frente. Embora tecnicamente você não precise se alongar todos os dias, é uma boa ideia incluir algum trabalho de mobilidade e flexibilidade para aumentar sua amplitude de movimento mesmo quando você não corre. Certifique-se de fazer alongamentos dinâmicos antes de um treino intenso, refresque-se com alguns alongamentos estáticos leves e considere adicionar alguns exercícios adicionais dos listados acima nos dias de folga. Em pé, dê um pequeno passo à frente com o pé esquerdo e levante os dedos dos pés como se estivesse de frente para a parte superior do corpo. Deslocando o peso em direção aos dedos dos pés e mantendo a perna esquerda esticada, abaixe-se e tente tocar os dedos dos pés. Você deve sentir um alongamento em todo o tendão da coxa.



Se houver tensão ou dor incomum em algum dos músculos listados abaixo, evite o alongamento e espere até descansar, fazendo um treino de mobilidade separado. Não force nenhum alongamento; relaxe e segure-o por cerca de 30 segundos (ou para conforto). Realizamos nossos alongamentos estáticos bem no final dos treinos de corrida para nos ajudar a esfriar, melhorar nossa flexibilidade e diminuir a dor muscular. No final do próximo treino de corrida, reserve alguns minutos para alongar os principais grupos musculares das pernas, como quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e coloque as mãos nos quadris (ou segure-as na frente do peito). Apoie o núcleo e dê um passo à frente com o pé esquerdo, dobrando os joelhos para abaixar os quadris, de modo que a canela e a coxa formem um ângulo de 90 graus (ou o mais próximo possível de 90 graus). Mantenha o joelho da frente atrás dos dedos dos pés e coloque a pélvis ligeiramente para baixo.

O Que É Alongamento Dinâmico?



Isto pode melhorar o desempenho da corrida e reduzir o risco de lesões, embora os autores de uma revisão recente afirmem que são necessárias mais pesquisas. Correr exerce pressão sobre os músculos, fazendo com que alguns encurtem (por exemplo, panturrilha ou faixa IT), o que com o tempo pode causar lesões como joelho de corredor ou dor e desconforto. Além disso, ser mais flexível pode melhorar sua mobilidade geral e fazer você se sentir mais feliz entre as corridas. É por isso que é uma boa ideia fazer algum tipo de alongamento antes, depois e fora dos treinos de corrida.

  • Embora qualquer parte do corpo possa se beneficiar do alongamento após a corrida, os alongamentos abaixo visam principalmente áreas que frequentemente ficam tensas durante e após a corrida.
  • Pode ajudar a melhorar a flexibilidade e prevenir rigidez e dor.
  • Segundo pesquisadores da Universidade de Yale, as diretrizes em torno do alongamento mudaram ao longo do tempo, o que pode contribuir para alguma confusão sobre o assunto.
  • A rotação do quadril com uma perna é um dos exercícios de mobilidade do quadril que melhora a mobilidade do quadril e fortalece os glúteos e isquiotibiais, ao mesmo tempo que ativa o núcleo.


O maior alongamento do mundo é um dos exercícios de mobilidade do quadril que melhora a mobilidade do quadril, alonga os flexores do quadril e a virilha enquanto fortalece os glúteos. A rotação do quadril com uma perna é um dos exercícios de mobilidade do quadril que melhora a mobilidade do quadril e fortalece os glúteos e isquiotibiais, ao mesmo tempo que ativa o núcleo. Os círculos do quadril são um dos exercícios de mobilidade do quadril que melhoram a mobilidade do quadril enquanto alongam os músculos da região lombar e fortalecem o núcleo. A pesquisa mostrou que o alongamento dinâmico durante o aquecimento antes da corrida melhora o desempenho, ao contrário do alongamento estático, que pode afetar negativamente e limitar a capacidade do corpo de reagir rapidamente. Antes de uma corrida, você deseja garantir que não fará alongamentos estáticos, mas sim alongamentos dinâmicos dos músculos, incluindo quadríceps, glúteos, panturrilhas e isquiotibiais.

Joelhos Altos



Se você não conseguir tocar os dedos dos pés, vá o mais para frente que puder, mantendo a perna esquerda esticada. Em pé, dobre o joelho esquerdo com o pé voltado para trás, como se estivesse tentando chutar atrás de você. Leve o pé em direção aos glúteos e segure com a mão esquerda. Puxe lentamente o pé para trás, mantendo os joelhos juntos, para sentir um alongamento no músculo quadríceps (frente da coxa esquerda). Ao fazer a pergunta: “Você deve alongar antes de correr? ” a maioria dos especialistas responderá com um sonoro “Sim! Os alongamentos estáticos, que melhoram a mobilidade e a flexibilidade, podem danificar o tecido muscular se você não tiver fluxo sanguíneo suficiente nos músculos que está alongando.

Post-run stretches to add to your cool down routine – Runner’s World UK

Post-run stretches to add to your cool down routine.

Posted: Wed, 24 Jan 2024 08:00:00 GMT [source]


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